Wenn Schäfchen zählen nicht mehr hilft

Nachdem ich in meinen letzten Blogartikeln einiges über Schlafstörungen und deren Auswirkungen erzählt habe, möchte ich nun auch darauf eingehen, was man gegen eine anhaltende, nicht organische Schlafstörung tun kann.

Um einen Überblick über sein Schlafverhalten zu erlangen, wäre es gut ein Schlaftagebuch zu führen. Es gibt eine Menge Vorlagen im Internet, teils kostenfrei zu erwerben. Zur Not tut es auch ein einfacher Block und ein Stift. Wichtig ist, dass man sich jeden Morgen und Abend kurz Zeit nimmt, um aufzuschreiben, wie es einem beim Einschlafen und beim Aufwachen ging. Man kann damit schon nach kurzer Zeit gut erkennen, was sich förderlich und was sich hinderlich auf den Schlaf auswirkt. Faktoren, die den gestörten Schlaf aufrechterhalten, können so gut sichtbar gemacht werden.

Beispiel für ein Schlafprotokoll:

Ebenfalls ein wichtiger Punkt, meiner Ansicht nach sogar der wichtigste, ist die Schlafhygiene.

Sie gehört mit zu den Selbstkontrolltechniken und ist von essentieller Bedeutung, um günstige Schlafgewohnheiten zu entwickeln oder zu fördern.

Schlafhygienische Maßnahmen:

• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten, mit mindestens 8 Stunden Schlaf.
• Tagsüber nicht schlafen. (Eine halbe Stunde Mittagsschlaf am frühen Nachmittag ist ok oder sogenannte Powernaps.)
• Konsequenter Verzicht auf Alkohol, Koffein ab mittags.
• Keine schweren Mahlzeiten am Abend.
• Regelmäßige körperliche Aktivitäten, aber nicht am Abend.
• Keine geistigen und körperlichen Anstrengungen am Abend oder kurz vor dem Zubettgehen.
• Entwickeln eines persönlichen Einschlafrituals.
• Nicht arbeiten oder fernsehen im Bett.
• Eine ruhige Schlafumgebung schaffen ohne kaltes, künstliches Licht, sodass genug Melatonin produziert werden kann.
• Nachts nicht auf die Uhr schauen.

Es ist auch sehr hilfreich, ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Entspannungsverfahren sind Methoden, mit deren Hilfe man geistige und körperliche Anspannung reduzieren kann. Es gibt viele verschiedene Entspannungsverfahren, die dazu beitragen können, Stress abzubauen und somit das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und Schlaf zu fördern.

Nicht jede Methode ist für jeden geeignet. Man muss hier einfach ein wenig herumprobieren, um das für sich am besten geeignete Verfahren zu finden.

Hier sind einige Beispiele:

Progressive Muskelentspannung (PMR):

Bei dieser Technik spannen Sie gezielt bestimmte Muskelgruppen an und entspannen sie wieder, um körperliche und mentale Entspannung zu fördern.

Autogenes Training:

Eine Selbstentspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Sie umfasst wiederholte Übungen, die Ruhe und Entspannung in verschiedenen Körperteilen hervorrufen sollen.

Meditation:

Es gibt viele Arten der Meditation, darunter Achtsamkeitsmeditation, Transzendentale Meditation und geführte Meditation, die alle darauf abzielen, den Geist zu beruhigen und einen Zustand tiefer Ruhe zu erreichen.

Fantasiereisen:

Erzählte Geschichten, die dazu genutzt werden, um Entspannung und mentale Bilder für Stressabbau und Wohlbefinden zu erzeugen.

Atemübungen:

Tiefes, bewusstes Atmen kann helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was besonders bei Angst und Stress nützlich ist.

Yoga:

Verbindet körperliche Haltungen, Atemübungen und Meditation, um körperliche Flexibilität zu fördern, Stress abzubauen und das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Tai Chi und Qigong:

Chinesische Bewegungspraktiken, die sanfte Bewegungen, tiefe Atmung und Meditation kombinieren, um Entspannung, Gleichgewicht und Gesundheit zu fördern.

Wellness:

Ist zwar kein Entspannungsverfahren im engeren Sinn aber Saunieren, Massagen oder Z.B. auch wohltuende Bäder können trotzdem zur Entspannung des ganzen Körpers beitragen.

Jedes dieser Verfahren kann individuell angepasst werden und bietet unterschiedliche Vorteile, je nachdem, was man persönlich als entspannend empfindet. Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu einem passt.

So, ich habe nun einige Methoden zur Selbsthilfe vorgestellt, mit denen man schon sehr gute Ergebnisse erzielen kann. Sollte man allerdings mit seinem Schlafproblem damit nicht weiterkommen, wäre der Gang zu einem Therapeuten oder die Teilnahme an einem Kursprogramm in der Gruppe sehr hilfreich. Es gibt noch eine Vielzahl an weiteren Methoden, die man mit einem Therapeuten erlernen kann. Sehr gute Ergebnisse bieten z.B. Interventionen aus der Verhaltenstherapie. Hier lernt man, unter anderem seine negativen Gedanken in Zusammenhang mit dem Nichtschlafenkönnen umzustrukturieren. Dysfunktionale Gedanken werden in adäquatere Gedanken umgewandelt.

Ein typischer dysfunktionaler Gedanke in diesem Zusammenhang wäre zum Beispiel: "Wenn ich nicht gleich schlafen kann, wird der morgige Tag eine Katastrophe." Besserer Gedanke: "Ich werde morgen zwar müde sein, aber werde trotzdem alles hinbekommen!"

Noch ein Hinweis: Schlaflosigkeit wird hauptsächlich nicht medikamentös behandelt. Medikamente sollten nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden und wegen der Gefahr der Suchtentwicklung auch nur kurzzeitig angewandt werden! Auch Alkohol oder Drogen sind keine Lösung! Alkohol wirkt zwar kurzzeitig entspannend, stört aber die Schlafphasen, und man schläft unruhig und wacht ständig auf.