10 Regeln bei Angst

In meinem neuen Blogartikel möchte ich ein Thema aufgreifen, das mir sehr am Herzen liegt: der Umgang mit Ängsten.

Immer wieder erreichen mich Fragen dazu, was man gegen Ängste tun kann und ob ich nicht eine Art Anleitung oder Checkliste dafür bereitstellen könnte. Diese Nachfragen bestätigen mir, dass viele Menschen erkannt haben, dass Angst nicht einfach von selbst verschwindet. Vielmehr muss man aktiv werden, um sie in den Griff zu bekommen.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was Angst eigentlich ist. Auf meiner Website findet ihr bereits eine Reihe ausführlicher Artikel über verschiedene Ängste. Diese Beiträge sollen euch helfen, eure eigenen Ängste besser zu verstehen und zu erkennen, dass sie zwar sehr unangenehm aber letztendlich harmlos sind. Heute möchte ich euch konkret weiterhelfen, indem ich zehn bewährte Strategien vorstelle, die euch dabei unterstützen können, einen Angstanfall zu stoppen oder zumindest zu mildern.

Diese 10 Regeln bei Angst sind das Ergebnis langjähriger Erfahrungen und tiefgehender Recherche. Sie sind gedacht als erste Hilfe und als Werkzeuge, die ihr in akuten Momenten anwenden könnt:

Lass die Angst zu

Beginnen wir mit etwas, das zunächst unvorstellbar scheint, aber tatsächlich eines der wichtigsten Elemente ist.

Wenn du spürst, dass die Angst aufkommt, stelle dich ihr nicht entgegen. Wehre dich nicht, sondern lasse sie zu. Jeder Widerstand gegen das Gefühl führt nur dazu, dass du dich mehr anspannst und die Angst dadurch stärker wird. Akzeptiere die Angst stattdessen; begrüße sie, als würdest du eine alte Bekannte treffen. Denke: „Ah, da bist du ja wieder!“ Erinnere dich selbst immer wieder daran, dass dieses Gefühl zwar sehr unangenehm ist, es dir jedoch nichts anhaben kann.

Atme dich frei

Eine einfache, jedoch effektive Methode, um wieder Kontrolle zu erlangen, ist die 4-7-8-Atemtechnik. Diese Technik unterstützt die Aktivierung des Parasympathikus, einem Teil des Nervensystems, der beruhigend wirkt und zur Entspannung beiträgt. Sie ist besonders nützlich, um eine sofortige Beruhigung zu erreichen und die Kontrolle über beschleunigte Atmung und Herzfrequenz zurückzugewinnen, die oft mit Panikattacken einhergehen.

So funktioniert's:

1. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei mental bis vier. Dieser ruhige, tiefe Atemzug ist der Startschuss für die Entspannung.

2. Halte den Atem an: Nach dem Einatmen halte den Atem und zähle bis sieben. Das Anhalten des Atems ermöglicht es deinem Körper, Sauerstoff aufzunehmen und zu verteilen.

3. Atme durch den Mund wieder aus, zähle dabei langsam bis acht. Stelle dir dabei vor, wie Stress und Angst mit dem ausgeatmeten Atem deinen Körper verlassen.

4. Wiederhole diese Atemübung mehrmals, bis du eine deutliche Beruhigung spürst.

Lenk dich ab

Versuche dich abzulenken und der Angst weder Bedeutung noch Raum zu geben. Telefoniere, triff Freunde, koche, backe, oder putze. Finde eine Beschäftigung, die dich ablenkt; das kann Fernsehen sein, Arbeiten, Sortieren oder Basteln – egal was, Hauptsache, es fordert deine Aufmerksamkeit.

Beweg dich

Hat es mit der Ablenkung und den Atemübungen noch nicht geklappt und tritt trotzdem akute Angst auf, sei nicht frustriert. In diesem Fall musst du vielleicht zu drastischeren Maßnahmen greifen. Da dein Körper sich durch die Angst nun im Kampf- oder Fluchtmodus befindet, sind alle Systeme auf Bewegung eingestellt. Gib deinem Körper also, was er fordert:

Bewege dich! Bewegung kann Stresshormone abbauen. Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze, hüpfe, renne, singe. Nutze ein Fitnessgerät, falls du eines zuhause hast. Du wirst feststellen, dass die Angst nachlässt. Und mit der Zeit werden auch die Angstanfälle kürzer. Der Angst "gefällt" es nicht, wenn du sie ignorierst.

Hinterfrage deine Angst

Wovor hast du genau Angst? Ist es "nur" die Angst vor der Angst oder ist es was konkretes? Beobachte und beschreibe deine Angst. Versuche, die angstmachenden Gedanken präzise zu erfassen. Schreibe sie auf, wenn das hilft, deine Gedanken zu ordnen. Wenn es mehrere sind, ist das auch in Ordnung; das bedeutet nicht, dass du besonders verrückt bist oder Ähnliches.

Jeder Mensch erlebt ab und an Ängste. Entscheidend ist, wie man damit umgeht und sie letztendlich bewältigt. Sobald du dir bewusst gemacht hast, wovor du Angst hast, solltest du diese Gedanken hinterfragen. Machen sie wirklich Sinn? Ist das, wovor du Angst hast, tatsächlich lebensgefährlich? Besteht eine reale Gefahr? Wie gehen andere mit ähnlichen Situationen um? Gehe deine Gedanken Schritt für Schritt durch und überprüfe sie. Suche nach hilfreicheren, realistischeren Alternativen. Das bedeutet nicht, dass du nun alles durch eine rosa Brille sehen sollst, sondern dass du deine Bewertungen auf Tatsachen stützen solltest. Bleibe in der Realität. Überlege zum Beispiel, wie wahrscheinlich es ist, dass du, wenn du ins Kino gehst, dort umfällst. Wie oft ist dir das bereits passiert? Was ist wahrscheinlicher?

Finde eine Lösung

Frage dich, was du tun könntest, sollte das Ereignis, vor dem du Angst hast, tatsächlich eintreten. Breche den Gedanken nicht ab – es passiert dir nichts. Atme ruhig und stelle dir die Situation vor. Denke an das schlimmste Szenario, das du dir vorstellen kannst. Was könntest du in dieser Situation tun? Gibt es eine Lösung? Es gibt sicherlich mehrere Lösungsansätze für den Umgang mit dieser Situation und du wirst überrascht sein, wie erleichternd es sein kann, selbst für das schlimmste Szenario Lösungen zu finden. Es kann auch hilfreich sein, sich Situationen mit anderen Menschen vorzustellen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben oder solche Personen um Rat zu fragen und mit ihnen über deine Angst zu sprechen. Überlege weiter: Könntest du damit leben? Welche Auswirkungen hätte es auf dein weiteres Leben?

Vermeide nicht!

Das Vermeiden von Situationen, die bei dir Angst auslösen, ist kontraproduktiv, denn es führt dazu, dass deine Ängste bestehen bleiben und du dir die Chance nimmst, deine fehlerhaften Gedanken zu korrigieren – insbesondere die Annahme, dass du dich in Lebensgefahr befindest. Schiebe angstauslösende Situationen nicht auf. Den Kopf in den Sand zu stecken bringt nichts, außer dass du das nächste Mal noch mehr Angst hast.

Bedenke: Jeder Schritt zurück ist ein Schritt vorwärts für die Angst!

Akzeptanz üben!

Akzeptiere deine Ängste und erkenne an, dass Angst ein normaler Bestandteil des Lebens ist. Diese Akzeptanz kann paradoxerweise die Angst verringern und den Weg für weitere Bewältigungsstrategien ebnen. Erlaube dir, die Gefühle zu spüren, ohne sie sofort ändern zu wollen. Indem du akzeptierst, dass Ängste zeitweise auftreten können, nimmst du ihnen die Macht, dein Leben zu beherrschen. Dies kann dir helfen, mit Angst verbundene Situationen realistischer und gelassener zu betrachten.

Überprüfe deine Ängste

Frage dich, ob es wirklich dein eigenes Gefühl ist oder nur eine übernommene Empfindung. Du kennst sicherlich das Phänomen, dass Lachen ansteckend wirkt oder dass jemand dich mit seiner positiven Energie und Begeisterung ansteckt. Genauso kann es auch bei negativen Gefühlen sein, einschließlich Angst. Man kann solche Gefühle übernehmen, nicht nur durch Erziehung, sondern auch, wenn man ständig damit konfrontiert wird. Es ist wichtig, sich in bestimmten Situationen selbst zu hinterfragen, ob die Ängste, die man empfindet, wirklich persönlich sind. Oft übernehmen wir unbewusst Ängste von anderen – sei es durch soziale Einflüsse, familiäre Prägungen oder gesellschaftliche Erwartungen. Diese fremden Ängste können sich so tief in unser Bewusstsein einnisten, dass wir sie irrtümlich als unsere eigenen wahrnehmen. Es ist entscheidend, diesen Prozess zu erkennen und zu reflektieren, ob diese Gefühle wirklich aus unserem eigenen Erleben stammen oder uns lediglich von außen aufgeprägt wurden.

Reduziere Stress

Stress kann Angstsymptome auslösen, weil er die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol bewirkt, die den Körper auch ohne vorhandene Angst in einen erhöhten Alarmzustand versetzen. Dies führt zu körperlichen Reaktionen wie erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck, die oft als Angst fehlinterpretiert werden. Zudem kann Stress negative Gedankenmuster verstärken, die zur Entwicklung von Angstgefühlen beitragen. Um Stress und auftretende körperliche Symptome zu reduzieren, versuche regelmäßige Pausen in deinen Alltag einzubauen, übe entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation aus und sorge für ausreichend Schlaf und Erholung. Eine gesunde Work-Life-Balance und die Pflege sozialer Kontakte können ebenfalls dazu beitragen, das Stressniveau zu senken und somit die Intensität der Angstsymptome zu verringern.

Ich weiß, dass sich das alles zunächst nach viel anhört. Du musst nicht sofort alles beherrschen, aber es lohnt sich, einige dieser Punkte auszuprobieren und mit der Zeit mehr davon zu übernehmen.