Schwarz oder Weiß

Hast du schon einmal bemerkt, wie einfach es ist, Dinge entweder als komplett gut oder schlecht zu sehen, ohne den dazwischenliegenden Raum zu berücksichtigen? Dieses Schwarz-Weiß-Denken kann mehr Einfluss auf unser Leben haben, als wir vielleicht denken und es geht weit über unsere zwischenmenschlichen Beziehungen hinaus.

Tatsächlich kann es unsere psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen und unter anderem auch Ängste schüren.

Wenn wir von Schwarz-Weiß-Denken sprechen, meinen wir die Tendenz, alles in Kategorien von absolut gut oder schlecht einzuteilen. Mitteltöne oder Zwischentöne gibt es nicht.

Ein einfaches Beispiel ist ein Spiel, das der Psychologe Tom Miller das "100-Cent-Spiel" nennt. In diesem Spiel geht es darum, dass man nur dann ein wertvoller Mensch ist, wenn man 100 Cent in der Tasche hat. Sobald man auch nur einen Cent weniger hat, ist man ein wertloser, minderwertiger Mensch. Ein Verlierer. Wer sich auf dieses Spiel einlässt, tut immer alles, damit er auch ja immer die 100 Cent in der Tasche hat. Aber selbst wenn man die 100 Cent hat, kommt man trotzdem nicht zur Ruhe, denn man muss immer befürchten, dass man diese verliert. Man lebt so ständig in der Angst, man könnte einen Cent verlieren und hat so nie die Chance auf Ruhe und Frieden in seinem Leben. Denn haben die Mitspieler weniger als 100 Cent in der Tasche, dann fühlen sie sich minderwertig und leben in der Angst, dass sich nie etwas an dieser Situation ändert. Wenn sie diese Summe aber endlich zusammenhaben, dann leben sie in der Angst, sie wieder verlieren zu können. Ein Teufelskreis also.

Ein praktisches Beispiel:

Nehmen wir an, Alex hat nur 95 Cent dabei und fühlt sich deshalb minderwertig. Diese Situation könnte bei ihm eine starke Angstreaktion auslösen, besonders wenn ähnliche Situationen öfter vorkommen. Alex könnte sogar beginnen, soziale Situationen zu meiden, aus Angst, nicht gut genug zu sein oder negativ bewertet zu werden.

Ich denke, man kann anhand von diesem Spiel gut erkennen, worauf ich hinaus will.

Doch welche psychologischen Folgen hat das Schwarz-Weiß-Denken in unserem Alltag?

Diese Art zu denken lässt uns kaum Spielraum (so wie in dem 100-Cent-Spiel auch) und führt oft dazu, dass wir uns selbst oder andere extrem streng beurteilen. Wer immer in Extremen denkt, der setzt sich selbst und anderen oft unerreichbare Maßstäbe. Jeder Fehler oder jede Abweichung wird als komplettes Versagen gesehen. Das kann unser Selbstwertgefühl untergraben, enormen Stress verursachen oder sogar zu Depressionen oder Ängsten führen. Menschen, die extrem kategorisieren, sind häufig von der Angst getrieben, dass sie den hohen Anforderungen nicht genügen oder versagen könnten. Diese Angst kann sich auf verschiedene Weise zeigen, von einer allgemeinen Angststörung bis hin zu anderen psychischen Problemen.

Was können wir gegen Schwarz-Weiß-Denken tun?

Es gibt einige Techniken, die helfen können, dysfunktionale Gedankengänge zu ändern:

Beispiele

Bewusstsein schaffen:

Erkennen und Akzeptieren, dass diese Art zu denken manchmal vorkommt, ist der erste Schritt zur Veränderung.

Perspektivenvielfalt suchen:

Aktiv andere Meinungen und Sichtweisen erkunden, um ein umfassenderes Bild von einer Situation zu erhalten.

Grauzonen akzeptieren:

Lernen, dass die meisten Situationen nicht absolut sind, sondern viele Nuancen und „Grauzonen“ beinhalten.

Empathie üben:

Sich in andere Menschen hineinversetzen, um zu verstehen, warum sie vielleicht anders denken oder handeln.

Reflexion:

Regelmäßig das eigene Denken hinterfragen und reflektieren, ob man zu vorschnellen Schlussfolgerungen neigt.

Stressmanagement:

Stress kann das Schwarz-Weiß-Denken verstärken, daher ist es wichtig, effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln.

Kognitive Flexibilität trainieren:

Durch Denkspiele, Diskussionen und kreative Aktivitäten die Fähigkeit verbessern, flexibel zu denken.

Kognitive Umstrukturierung:

Die kognitive Umstrukturierung ist eine zentrale Technik der kognitiven Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, schädliche Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Diese Methode basiert auf der Erkenntnis, dass nicht Ereignisse selbst, sondern unsere Gedanken darüber unsere Emotionen und Verhaltensweisen bestimmen. Man lernt, negative Gedanken zu erkennen, diese auf ihre Wahrheit und Nützlichkeit hin zu überprüfen und sie letztendlich durch realistische und nützliche Alternativen zu ersetzen.

Diese Technik hilft nicht nur bei Schwarz-Weiß-Denken und psychischen Störungen wie Depressionen oder Angstzuständen, sondern auch im Umgang mit Alltagsstress und fördert eine verbesserte emotionale Gesundheit. Kognitive Umstrukturierung ist somit ein mächtiges Werkzeug, das Menschen helfen kann, ihre Lebensqualität zu steigern.

Es gibt sehr viele Selbsthilfebücher zu diesem Thema aber auch ein Therapeut kann einem bei der Umstrukturierung negativer Gedanken helfen.